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February 21, 2008 | In: Varios

Jet Lag

jetlag2.jpg

Por desgracia el Jet Lag puede costarnos tiempo y dinero. Si nos vemos obligados a encerrarnos en un cuarto de hotel sufriendo los síntomas del “jet lag”, estaremos malgastando lo que tanto esfuerzo nos ha significado.Por supuesto, queremos disfrutar de nuestro viaje al máximo. Lograremos aprovecharlo completamente si somos capaces de salir desde el primer momento a disfrutar del paseo.

¿Qué es el “jet lag”?

En términos simples, el jet lag es la interrupción del reloj biológico o ritmo circadiano. El reloj biológico establece los horarios de sueño y vigilia. Es un mecanismo complejo y sensible. Volar hacia el este o el oeste de nuestro punto de residencia altera este mecanismo. Ésto se debe a que cruzamos zonas horarias mucho más rápido de lo que nuestro cuerpo puede asimilar.

¿Cuáles son los síntomas más comunes del jet lag?

Los síntomas habituales del jet lag incluyen dolor de cabeza, desorientación, ansiedad, cansancio profundo, indigestión, deshidratación, problemas en la coordinación. Obviamente, estas afecciones pueden estropear nuestro viaje.

¿Cómo se pueden reducir esos síntomas?

Vamos a dividir este punto en tres partes: antes, durante y después del viaje en avión.

A. Antes del viaje

  • Duerme mucho. La NASA descubrió que dormir todo lo posible desde dos días antes de un vuelo reduce significativamente los síntomas del jet lag
  • Reduce el estrés. Todo el ajetreo previo al viaje puede estresarlo. Tendremos preparadas las cosas con tiempo y relájemonos antes de emprender la aventura.
  • Haz ejercicio. Si haces ejercicio físico regularmente, pónlo como prioridad para mantener la rutina antes del viaje. Continúa haciendo ejercicios cuando llegue a destino.

B. Durante el vuelo

  • Llega temprano al aeropuerto (no lo dudes ). Si no tienes que correr hasta el avión, reducirás el estrés y te sentirás más relajado. Éso te permitirá descansar mejor dentro del avión.
  • Comienza a ajustarte a la nueva zona horaria. Ya instalado en el avión, cambia tu reloj al horario de destino. Luego intenta acomodar las comidas y ratos de sueño a esos nuevos horarios.
  • Duerme tanto como puedas en el avión. Éste es un factor clave en la reducción del jet lag
  • Usa ropa cómoda. Las ropas cómodas, unos calcetines abrigados y un jersey serán suficientes para que puedas dormir mejor.
  • Bebe mucha agua. Ni refrescos, ni alcohol ni cafeína: agua.
  • Párate y estírate con frecuencia.
  • Use un apoyapiés. Los hay en primera clase y clase business, pero aún en clase turista puedes usar un bolso o un apoyapiés de viaje para estar más cómodo.
  • Afloja los zapatos.
  • Medicamentos y suplementos vitamínicos para “evitar” el jet lag: en pocas palabras: NO los tome. Las píldoras para dormir, por ejemplo, son la causa del 18% de las muertes durante vuelos en avión. Los somníferos hacen que la persona duerma sin realizar movimientos corporales, dificultando la circulación sanguínea y aumentando los riesgos de formación de coágulos en los pulmones.Ciertos suplementos como la melatonina (promocionada como el mejor remedio contra el jet lag) son absolutamente desaconsejados por la NASA. Como se pueden comprar sin prescripción médica, muchas veces no cumplen con los requisitos exigidos por los organismos sanitarios y pueden resultar más dañinos que beneficiosos. Los expertos afirman que no hay un único medicamento contra el jet lag. Para reducir sus efectos, simplemente practique los consejos que te doy en este artículo.

jetlag.jpgC. Adáptese a su punto de destino

  • Trata de comer de acuerdo a los nuevos horarios. Ésto te será de ayuda para reajustar tu reloj biológico. Puedes tomar algún tentempié nutritivo hasta ajustarte a las horas de comidas en el punto de destino.
  • Trata de dormir según los nuevos horarios. Si has volado en dirección oeste, probablemente habrás llegado a destino hacia la tarde. Haz un esfuerzo: espera hasta la hora de dormir y duerma toda la noche. Si has volado hacia el este ( NUESTRO CASO – Japón) probablemente habrás llegado a destino en pleno día y deberá decidir si le conviene hacer una siesta.Si no has podido dormir bien en el avión, intenta este recurso que practica el personal de vuelo: hacer una siesta de tiempo acotado (menos de 45 minutos o algo más de dos horas, según aconseja la NASA, pues estos lapsos evitan interrumpir el ciclo profundo del sueño) y obligarse a levantarse una vez cumplido el tiempo decidido. Levantarse resulta duro, pero lo es menos que permanecer despierto hasta la noche.
  • Haz ejercicio. Éste es un importante paliativo para el jet lag. Si sigue habitualmente una rutina de gimnasia, continúela. Si has volado hacia el oeste, practica unos ejercicios apenas llegue a su hotel. Si ha viajado hacia el este, haz gimnasia después de la siesta. Te sentirás mucho más activo y despierto en ambos casos.
  • Expónte a la luz solar siempre que sea posible. Los estudios científicos demuestran que la exposición a la luz brillante ayuda a cambiar el reloj biológico (o “ritmo circadiano”), reduciendo los efectos del jet lag.

Otros trucos:

  • Truco nº.1: Si viajas de Oeste a Este, trata de “regular” tus horas de sueño unos días antes de iniciar tu viaje. Por ejemplo, imaginemos que nuestra hora habitual para acostar-nos son las 24:00, si en nuestro destino estan 3 horas adelantados a nosotros, 3 días antes de partir nos acostaremos 1 hora antes, o sea a las 23:00, 2 días antes de partir nos acostaremos a las22:00, y el día antes a las 21:00 , lo que equivale acostarse a las 24:00 de nuestro destino.
  • Truco nº.2: Adaptate al nuevo horario lo antes posible, sobretodo para las comidas y la hora de dormir. En el avión ajusta tu reloj (el de pulsera) a la nueva hora, e intenta dormir si cuando tu reloj te marque la “nueva” hora de acostarse. Del mismo modo, si en tu destino no es hora de dormir, mantente despierto. Cuando llegues a tu destino no pienses en que hora es en casa, y resistete a comer algo si allí no es hora de comer. Si viajas por negocios y necesitas saber la hora de tu tierra para llamar a la oficina, llevate un reloj suplementario, o programate la Blackberry para disponer de los 2 horarios, pero tu reloj principal debe mostrar la nueva hora. Siempre es util disponer de un reloj con la hora de casa para entender que es lo que nos pide el cuerpo, y nos ayudará para preparar la vuelta en sentido contrario.
  • Truco nº.3: Algunos medicos recomiendan tomar vitamina B12 , 2 semanas antes de partir y una semana al volver, también algunos recomiendan tomar vitamina C desde el día antes de partir hasta el día después del regreso. En destinojapom.com no somos medicos, lo que si te recomendamos es que comas platanos y naranjas.
  • Truco nº.4: Al igual que con las horas de sueño, tenemos que acostumbrar a nuestro estomago al nuevo horario de comidas. Es bueno comer naranjas y platanos, y recuerda que las comidas ricas en carbohidratos te ayudaran a tener sueño, y por el contrario, las comidas ricas en proteinas te estimularan. Toma algún café de más si necesitas mantenerte despierto para llegar a la nueva hora de dormir. Algunos recomiendan no comer a bordo de un avión , pero la verdad es que nuestro cuerpo necesita del alimento para funcionar, por lo que debes comer, pero hazlo como siempre, con moderación. Es importante que tengas en cuenta si es o no la hora de comer en tu nuevo destino, para regular mejor el reloj de tu estómago.
  • Truco nº.5: Hay una controversia sobre el tipo de luz que nos ayuda a superar el jet lag, luz natural o luz artifical, luz de día o luz de tarde. Hay hoteles que ya equipan sus habitaciones con potentes sistemas de iluminación, también hay quien recomienda permanecer a la luz del nuevo sol unas 5 horas. 2 cientificos de Harvard mantienen que debemos evitar la exposición a la luz del sol de la mañana y exponernos al máximo a la luz del sol de la tarde.
  • Truco nº.6: Ejercita tu cuerpo tanto en el interior del avión como en tu destino para que tu sangre circule mejor y te ayude a sentirte rejuvenecido. Si no quieres ponerte a dar saltos y hacer flexiones, anda mucho,y si tu vuelo se retrasa, anda, camina (luego vuelve a retraso.com y quéjate).
  • Truco nº.7: La atmosfera del interior del avión estremendamente seca, por lo que debes beber, mojarte la cara, hacer bahos (si puedes), en definitiva procura mantener el nivel de humedad de tu cuerpo (interior y exterior) alto. Se dice que la deshidratación es una de las mayores culpables del Jet Lag, por lo que bebe muchísimo. Estar hidratado es bueno para el cuerpo, no solo para viajar, si no siempre.
    tokyo_at_night_1600x1200.jpg

Tabla de ejercicios:

Estos ejercicios han sido diseñados para estimular y estirar ciertos grupos de músculos que pueden llegar a resentirse como resultado de largos períodos largos de estar sentado e inmovil, como pasa en un avión. Pueden ser eficaces para el aumento de la circulación de la sangre, así como para masajear los músculos.De esta manera ayudamos a evitar los efectos del jet lag o la formación de coágulos en la sangre, que pueden derivar en el ya conocido Sindrome de la clase Turista. Le recomendamos hacer estos ejercicios durante tres o cuatro minutos cada hora y salir de vez en cuando de su asiento y caminar a lo largo de los pasillos. Intente hacer cada ejercico sin molestar al resto de los pasajeros. Ningunos de los ejercicios siguientes se deben realizar si causan dolor o no se pueden hacer con facilidad.

    1. Círculos Del Tobillo

    Levante los pies del suelo. Trace un círculo con las puntas, simultáneamente moviendo un pie en sentido de las agujas del reloj y el otro pie en sentido contrario. Luego invierta los círculos. Haga cada dirección unos 15 segundos. Repitalo de vez en cuando.

    2. Flexiones de Pie

    El movimiento del pie consta de  tres etapas:

    • Comience con los talones en el suelo y  la punta del pie  tan  arriba como usted pueda
    • Ponga ambos pies planos en el suelo.
    • Levante los talones arriba, manteniendo las puntas en el suelo.

    Repita estas tres etapas con el movimiento continuo con intervalos de 30 segundos.

    3. Elevaciones de la Rodilla

    Levante la pierna  con la rodilla  doblada mientras contrae su músculo. Alterne las piernas. Repita 20-30 veces cada pierna.

    4. Vueltas del Cuello

    Con los hombros relajados, acerque su oreja al hombro y dé vueltas suavemente con el cuello adelante y atrás. Cambie de lado.De vueltas a su cuello durante cinco segundos. Repita cinco veces.

    5. Rodilla Al Pecho

    Levante la pierna y rodee con las manos  la rodilla izquierda y abrácela hacia su pecho. Lleve a cabo el estiramiento durante 15 segundos. Baje la rodilla lentamente abajo con las manos. Alterne las piernas. Repita 10 veces.

    6. Flexión hacia delante

    Con los pies en el suelo y el estómago apretado para adentro, doblése  lentamente hacia adelante bajando sus manos hacia abajo por delante de las rodillas hasta sus tobillos. Lleve a cabo el estiramiento durante 15 segundos y siéntese lentamente detrás.

    7. Rotación de hombros

    Lleve los hombros adelante, entonces hacia arriba, luego para atrás y entonces hacia abajo, con un movimiento circular apacible.

3 Responses to Jet Lag

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meneame.net

February 27th, 2008 at 7:55 pm

Que es el Jet-lag y como solucionarlo…

Que es el Jet Lag, sus efectos síntomas y como reducirlos, interesante articulo que incluyen tablas de ejercicios y trucos, interesantisimo para quien viaja mucho o en distancias largas!…

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Algunos tips para el Jet Lag

February 28th, 2008 at 7:00 pm

[...] evitar estos síntomas es muy recomendable leer lo que Destino Japón publica en una muy interesante post sobre el Jet [...]

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Nat

January 23rd, 2012 at 8:59 pm

Hola, está muy interesante la información que publicas. Mencionas que para el jet lag ya existen hoteles que ajustan las condiciones lumínicas en las habitaciones, quisiera saber si tienes información de algún hotel que brinde este servicio.

gracias

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